介護は奥が深い Vol.2

前回に続き今回も介護の考察していきます。

今回の記事のポイント

✅平均寿命・健康寿命
✅フレイルについて
✅フレイル予防策５選

前回分は下にありますので是非読んで下さいね。

さて、今回はVol.2「身体機能の衰え」から見える生き方、介護の在り方（予防策）についてです。

老化は日々の積み重ね

現在の日本の平均寿命は世界一。

厚生労働省の「簡易生命表　令和2年」より2020年の日本人の平均寿命は
男性が81.64歳
女性が87.74歳
2019年と比較して
男性は0.23年
女性は0.29年上回りました。
また平均寿命の男女差は6.10年で前年より0.06年広がりました。
注：平均寿命とは、0歳の人の平均余命を言います。
公益財団法人　生命保険文化センターHPより一部改変

更に注目すべき健康寿命についても

健康寿命とは
「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことで
2016年の健康寿命は
男性72.14歳、女性74.79歳です。
2001年と比較し、平均寿命も健康寿命も男女ともに延伸してるが、平均寿命と健康寿命の差は縮小していません。
eーヘルスネット（厚生労働省）一部改変

データーが古いですが現在なら更に伸びているでしょう。上記を下の図にしてみると分かり易いと思います。

男女共に健康寿命が平均寿命と比べると短いのが分かります。
極論すれば、自分の思い通りなる時間が少ないかです。平均寿命より男性は１０年間、女性は１３年間が何らかの制限を受けています。（いわゆる認知症も後期の部類だったり、寝たきり状態も含まれます）
これは捉え方でしょうが、想像してみるとぞっとします。
生きているというより生かされている。それも人工的にならどうでしょうか？

🌟在りし日を振り返る

若い時分は無茶ぶりな生活でも、若さがカバーしていました。

暴飲暴食
睡眠不足
不摂生
ストレスフルな仕事
理不尽な出来事

まあ当時を振り返り、若くこの状態が永遠に続くのではと錯覚していた自分だったので、今になって様々な心身の不調が跳ね返ってきました。（まーそうでしょうねー😅）
過ぎ去った日々を回顧しても今１ｍｍも変わりません。ここにどんな生き方をしようと、日頃の行いの怖さがあるのかと思う次第です。

ことわざにも
「粋すいが身を食う」
「鵜うの真似をする烏からす」
「付けが回る」
などあります。
またファーストガンダムにおける、シャー大佐の言葉に
「認めたくないものだな、自分自身の若さゆえの過ちというものを」
なんてな言葉もありますね。
（何故ガンダム・・・😵）

出来ることから始める

さて、これからは「身体機能の衰え」を如何に回避するかを考察します。

まず前段階で
最近聞かれる言葉で「フレイル」があります。

フレイル：心身ともに活力が低下した状態のこと

下の図でイメージ出来ます。

フレイルは、持病や何らか身体面の制限が掛かっていても、何とか自分の意志や力でやりたいことが出来る状態とも言えます。しかし、病気や加齢など様々な要因により進行していくと、やがてフレイル状態が過ぎ去り健康寿命の終わりが見えてきます。
更に深堀します。

フレイルの要因

①加齢に伴う活動量低下と社会交流機会の減少

②身体機能・筋力低下（歩行速度低下）全身筋力・筋肉量の減少（サルコペニア※１）によるフレイルサイクル
※１：全身の筋力や筋肉量が減少した状態

③認知機能※２の低下
※２：物忘れにみられるような記憶の障害のほか、判断・計算・理解・学習・思考・言語などの障害がみられる脳の機能

④易疲労性※３や活力・口腔機能※４の低下による低栄養から体重減少
※３：すぐに疲れてしまうまたは、疲れやすいこと
猛暑などの季節的要因より、それに伴う食欲不振から食べれ無くなると、次第に低栄養状態になりさらに進むと体重減少も引き起こす

※４：口に食べ物が入り咀嚼（かむこと）嚥下（飲み込む）力が低下すると「硬い物が食べにくい」「口の渇き」「むせ」「喋りにくい」などの状態になり、歯の有無、唾液量についても確認が必要

⑤慢性的な管理が必要な疾患（呼吸器病、心血管疾患、抑うつ症状、貧血）にかかっている

⑥収入・教育歴・家族構成など

要因が見えたところで、次はフレイルの予防策について考察します。
その前に自分がフレイルか調べる方法が有るので、まずはそちらの紹介もします。

フレイルのアセスメントに基本チェックリストを推奨｜PT-OT-ST.NET — PT-OT-ST.NETより

②は地域包括支援センターの保健師などが、地域の健康イベントや要支援認定前に相談者（当事者）に対して行うテストです。

次はフレイル予防にも役立ち、健康寿命も伸ばせる予防策です😁

🌈フレイル予防策5選

①バランスのよい食事を摂る

②活動的で規則正しい生活を行う（適切な睡眠、入浴など）

③定期的な運動をする（散歩、体操、筋トレなど）

④社会活動、別のコミュニティへの参加（ボランティア、地域活動、サークル活動など）

⑤かかりつけ医を持ち、検診を定期的に受ける

深掘り
①について、ここで提唱されている食事について頭文字をとって

さかな
あぶら
にく
ぎゅにゅう
やさい
かいそう
（に）
いも
たまご
だいずぜいひん
くだもの

食べ物で何か良いもの無いかなっと調べると、次の商品がありましたのでご提案です。

リンク

確かにさつま揚げは、「さあにぎやか（に）いただく」の食品をかなりな割合で網羅していますね。
さつま揚げ！！確かにこれは良い選択だと思います。（美味しいですしねー🤤）

②③について、睡眠時間は年を取るごとに短くなっていきます。
よく言われるのが６－７時間睡眠。
ただ寝れば良い訳でも無く、いかにしてノンレム睡眠（深い眠り）を得られるかがカギ・・です。

フレイル予防推奨の運動は多くても２時間程度とされています。これまで運動習慣が無い人にいきなり「２時間の運動をやってみて」と言ったところでかえって骨折や腰痛などのリスクを上げてしまいます。

そこでおすすめの運動アイテムの提案です。

これからのシニア世代には運動の選択肢に慣れ親しんだゲームはいかがでしょうか？

リンク

任天堂のスイッチのゲームですね。私も妻とやっていますが、時間や場所そして天候に左右されず手頃に出来てそして楽しい。

その他に推奨されている運動は数多くあります。
ジョギング、ウォーキング、ストレッチ、ヨガ、ラジオ体操、エアロバイク・自転車、水泳、ゴルフなど様々で、手頃に出来るものも沢山有ります。
自分のスケジュール、体調などと相談しながら、時間を分割して行う工夫で継続出来ればと思います。

④について、特に会社以外の交流を持っていない人、私もそうですが多いと思います。コロナ以降在宅勤務などでこれまでの働き方以外の選択しも増えていると思いますが、それでも日本は旧来の会社社会はまだ主流でしょう。

そんな環境からやがて訪れる退職後の居場所作りは４０・５０代から始めるのが良いです。
今ならSNSを介してリアルに繋がれる機会も増えています。また、地域のボランティアや町内活動などに興味を持っている方もいるようです。
私も新しいコミュニティへ参加を模索しています。そのための情報収集も必要ですね。

地域のボランティア情報収集先として
お住いの地域の①社会福祉協議会
　　　　　　　②NPOサポートセンター
　　　　　　　③各地域のNPO団体など
またネット経由でそれぞれの地区のボランティア団体の検索も良いでしょうね。

⑤について、言うまでも無く若い頃は病院に掛かる機会が風邪程度でしたが、年を重ねるにつれて体も悲鳴を上げます。これまで会社などでの検診があった人も、会社を退職後は自分で検診を受けなければなりませんね。
また最近著者の経験で思い知らされた出来事を一つ。
コロナ禍において、風邪（ただ喉が痛いだけの熱も平熱の状態）の受診すら出来ずに病院を何軒も探し回る経験を体験して、掛かりつけ医の重要性を感じました。
（掛かりつけ医だと無下に断わられる状況は避けれるのかと思い）
出来れば各科有ればなおさら最強ですね。